Mangiare sano prima dell’esame? Ecco cosa mettere in tavola

Molti studenti pensano che l’efficacia di un metodo di studio sia basata esclusivamente su tecniche e strategie per velocizzare l’apprendimento; in pochi sanno che al di là di quelli che sono i ‘trucchi’ e le tecniche per concentrarsi e memorizzare più rapidamente anche l’alimentazione è importante, e che mangiare sano prima dell’esame può migliorare i risultati della prova.

Presi dalla quotidianità universitaria e dai ritmi di studio piuttosto intensi gli studenti raramente prestano attenzione a ciò che mangiano.

Dieta dello studente pre esame: i cibi sani

Prima di entrare nel dettaglio di quelli che sono i nutrienti essenziali per ottenere performance di studio produttive è d’obbligo fare una breve premessa contenente alcune regole di carattere generale.

Iniziamo quindi dal numero ideale di pasti da consumare in una giornata.
I pasti principali sono tre: colazione, pranzo e cena, anche se nutrizionisti e dietologi sono concordi nell’aggiungere i cosiddetti ‘spuntini’ tra un pasto e l’altro.

Al di là di quelle che possono essere le esigenze o le scelte personali in merito agli snack ‘spezzafame’ è assolutamente vietato saltare i pasti principali.

Spesso gli studenti si dimenticano di mangiare; a volte pensano di recuperare tempo evitando di pranzare o di cenare.
In realtà si tratta di un’abitudine errata e controproducente per la qualità dello studio.
Saltare un pasto significa arrivare a quello successivo con una fame eccessiva, per assecondare la quale si tende ad esagerare con le porzioni.
Il risultato delle esagerazioni alimentari può essere riassunto in un generale senso di appesantimento, sia fisico che mentale; la digestione viene compromessa e il cervello fa fatica a concentrarsi.
Ecco perché è importante essere regolari nella consumazione dei tre principali pasti giornalieri.

Altre regole di carattere generale sono:

• Variegare la dieta
• Ridurre gli zuccheri semplici
• Ridurre i grassi animali
• Consumare tanta frutta e verdura

Partendo dal presupposto che bisognerebbe mantenere un regime alimentare corretto ed equilibrato per tutto il corso dell’anno, cerchiamo di capire nel dettaglio quali sono gli alimenti da consumare nei giorni che precedono una prova e quali invece bisognerebbe evitare.

Colazione

‘La colazione è il pasto più importante della giornata’. Quante volte lo abbiamo letto o sentito dire?

Sicuramente tante, perché in effetti fornisce al corpo i nutrienti essenziali, e quindi le energie, per affrontare la giornata.

Per quanto riguarda le bibite la scelta dovrebbe propendere per una spremuta o un bicchiere di latte, accompagnati da cereali integrali, frutta fresca e/o qualche fetta biscottata con marmellata o un filo di miele.

Pranzo e cena

Girovagando qua e là sul web alla ricerca di consigli per mangiare sano prima dell’esame ti sarai sicuramente accorto che su internet ci sono tantissimi portali che propongono diete settimanali equilibrate; veri e propri menu che giorno per giorno indicano i cibi da mettere in tavola per favorire la concentrazione.

In questo post l’università telematica Niccolò Cusano di Milano si limita soltanto a fornire le linee guida generali per gli studenti che desiderano migliorare e ottimizzare le proprie perfomance cerebrali in vista di un periodo di studio intenso.

Quindi cosa fare a pranzo e a cena per favorire la concentrazione?

Omega 3 e fosforo sono tra gli elementi essenziali per la salute del cervello.
Il pesce è quindi un alimento che non può assolutamente mancare nella dieta dello studente.
Tra i più ricchi di acidi grassi lo sgombro e il salmone.

Altrettanto importanti le uova, che attraverso la colina rafforzano la sfera cognitiva e migliorano la memoria.
Il consumo ideale è di un paio di uova due volte a settimana.

Un ruolo fondamentale per quanto riguarda l’apporto proteico è ricoperto dai legumi; lenticchie, ceci e fagioli contengono inoltre acido folico, notoriamente benefico per le performance mnemoniche.

Arriviamo a quella che forse per molti è la nota dolente: le verdure crocifere.
Broccoli, cavoli e cavoletti dovrebbero far parte della ‘perfetta’ dieta pre-esame.

Per quanto riguarda i carboidrati è preferibile limitare il consumo di quelli raffinati, sostituendoli con quelli integrali.

Gli spuntini

Come spiegato in precedenza lo spuntino di metà mattina e quello di metà pomeriggio sono fondamentali per evitare di arrivare ai pasti principali con una fame eccessiva.

Attenzione però a non scegliere il cosiddetto ‘cibo spazzatura’, come ad esempio quelle merendine industriali ricche di zuccheri che provocano i famosi ‘picchi glicemici’.

Per assecondare quel leggero languorino prima di pranzo o prima di cena è sufficiente un frutto, oppure 20 grammi di frutta secca o ancora uno yogurt magro.

Concludiamo con una buona notizia: anche il cioccolato rientra tra gli spuntini ‘concessi’; purché sia fondente.
Il cioccolato allontana la stanchezza, favorisce la concentrazione e contiene sostanze che generano sensazione di benessere e appagamento.

L’acqua

Può sembrare una banalità ma ci teniamo comunque a sottolineare l’importanza dell’acqua nell’ambito di una dieta equilibrata.

Sappiamo bene che spesso per evitare di interrompere lo studio tendiamo a sottovalutare il senso di sete; e sappiamo anche che si tratta di un’abitudine sbagliata.

L’acqua è essenziale per tutte le funzioni vitali, così come è essenziale per il corretto funzionamento del cervello. Un’adeguata idratazione è importante sia per la memoria che per la concentrazione.

Il consiglio è di avere sempre a portata di mano, sul piano di studio, una bottiglia di acqua, che diventa la migliore alleata per lo studente e le sue lunghe e impegnative sessioni di studio.

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