I dieci esercizi di respirazione per rilassarti

Perchè dovremmo leggere un post che parla di esercizi di respirazione se dal primo istante in cui siamo venuti al mondo abbiamo iniziato a respirare in maniera naturale e senza che nessuno ci abbia mai insegnato a farlo?

La domanda è chiaramente provocatoria e ti spieghiamo subito perché …

Per quanto si tratti di una funzione che svolgiamo in maniera automatica, la respirazione può essere migliorata, per migliorare di riflesso anche la qualità della vita.

Una premessa apparentemente banale è, a questo punto d’obbligo, per introdurre l’argomento.

L’uomo che vive nel XXI secolo può ritenersi fortunato da un lato e meno fortunato da un altro.
Se il progresso e la tecnologia consentono una vita più agevole e comoda, i ritmi frenetici, gli impegni di lavoro, gli obblighi scolastici e le preoccupazioni familiari innescano dinamiche stressanti che causano stanchezza cronica, ansia e tensioni.

La respirazione, eseguita in maniera consapevole, attenta e controllata, può rappresentare la soluzione giusta per ritrovare la serenità mentale, e di conseguenza anche il benessere fisico.

Imparare a respirare

Attraverso la respirazione l’essere umano assolve a due funzioni importantissime per il benessere psico-fisico; in particolare, il respiro fornisce ossigeno alle cellule e nel contempo elimina le tossine prodotte dal metabolismo.

Per ottenere benefici da un gesto così automatico e naturale bisogna però imparare ad eseguirlo correttamente.

Ecco perchè nei paragrafi che seguono l’Università Telematica Niccolò Cusano di Milano ha raccolto 10 esercizi efficaci per allontanare ansia e stress e per ritrovare il benessere psico-fisico attraverso la respirazione.

Esercizio 1

Tra le tecniche utilizzate per educare il corpo a respirare correttamente e per eliminare lo stress la più efficace è la respirazione diaframmatica.

Si tratta di una modalità basata sul diaframma e sulla parte bassa di polmoni e addome.

Per esercitarti nel modo giusto puoi decidere liberamente se sdraiarti oppure sederti, l’importante è che tu scelga un posto tranquillo.

Appoggia la mano sinistra sul petto, la destra sull’addome e inizia a respirare lentamente.

Fai dei respiri profondi; la mano destra deve assecondare i movimenti dell’addome durante la respirazione mentre la sinistra deve rimanere ferma, sul petto.

Per ottenere benefici concreti nei momenti di particolare stress bisogna ripetere l’esercizio 10 volte.

Esercizio 2

Capita spesso, soprattutto agli studenti universitari alle prese con la preparazione degli esami e alle persone che si ritrovano ad affrontare una particolare difficoltà, di sentire l’esigenza di ricaricare le energie e ritrovare la motivazione.

La tecnica che ti suggeriamo di provare in tali situazioni prende il nome di breathwalking, una combinazione sincronizzata di due azioni che quotidianamente vengono compiute naturalmente.

L’esercizio consiste infatti nel respirare seguendo il ritmo della camminata.

Più nel dettaglio devi camminare identificando il ritmo che meglio si adegua alla tua persona.
Trovata l’andatura giusta, quella che ti fa sentire a tuo agio, esegui quattro inspirazioni brevi, in sincronia con i passi della camminata, per poi procedere, allo stesso modo, con l’espirazione.

L’esercizio deve essere ripetuto al massimo per cinque minuti.

Esercizio 3

Quando ci si sente stanchi e demotivati concentrarsi diventa una mission impossible.

In alcuni casi è possibile staccare la spina e concedersi qualche giorno di assoluto relax ma la maggior parte delle volte si è costretti a vivere e sopportare il momento di impasse, apparentemente senza alcuna via d’uscita.

Grazie alla respirazione ritmica è possibile ritrovare la concentrazione necessaria per affrontare la quotidianità, scolastica o lavorativa che sia.

L’esercizio è estremamente semplice ma, soprattutto le prime volte che lo si pratica, sono necessari impegno e costanza.

La modalità di esecuzione prevede la focalizzazione dell’attenzione sul ritmo dell’inspirazione e dell’espirazione, per almeno 5 minuti.

Nel momento in cui ci si accorge che l’attenzione si sposta verso altri pensieri bisogna limitarsi ad osservarli da lontano per poi rifocalizzarsi sul respiro.

L’esercizio aiuta a ritrovare la concentrazione e a migliorare la memorizzazione di concetti e informazioni.

Esercizio 4

Tra le tecniche di respirazione più semplici segnaliamo la respirazione quadrata, conosciuta anche come ‘samavriti pranayama’.

Risulta particolarmente efficace per chi ha problemi ad addormentarsi; non a caso l’esecuzione dell’esercizio è consigliato prima di andare a letto.

Ecco come si svolge: siediti sul letto con la schiena dritta e dopo aver incrociato le gambe inizia a respirare profondamente. Procedi con una respirazione profonda per circa 3 minuti.
Inspira per 3 secondi, trattieni l’aria per altri 3 secondi ed infine espira contando fino a tre.

Dopo una breve pausa riprendi la stessa sequenza aumentando il numero dei secondi a quattro.

È possibile ripetere l’esercizio arrivando fino ad un massimo di 7/8 secondi.

Esercizio 5

Come già accennato nel corso dei precedenti paragrafi la respirazione è un processo spontaneo che per circostanze e ritmi frenetici può diventare superficiale.

La regolarizzazione del respiro diventa fondamentale per il rilassamento di corpo e mente.

Tra le varie tecniche efficaci per il raggiungimento dell’obiettivo segnaliamo la respirazione 4-7-8.

Vediamo come si esegue.

• Fai uscire l’aria dai polmoni attraverso la bocca socchiusa
• Chiudi la bocca e insipira dal naso contando fino a 4
• Trattieni il respiro contando fino a 7
• Espira tutta l’aria contando fino a 8

L’esercizio deve essere ripetuto per almeno 4 volte di seguito.

Esercizio 6

La respirazione è la base per la meditazione; ecco il motivo per il quale molte delle tecniche utilizzate per imparare a respirare correttamente provengono dallo yoga.

Tra le più conosciute figura il taglio della corda, l’esercizio dalle origini tibetane e dall’esecuzione estremamente semplice.

Batti ripetutamente il pugno sul petto, all’altezza del cuore, e nel contempo pronuncia ‘ha’.
La semplice azione, unita alla ripetizione vocale del suono ‘ha’, è in grado di apportare un senso di benessere alla mente, che in questo modo si libera dalle negatività.

Esercizio 7

Passiamo ora ad un esercizio leggermente più impegnativo a livello di esecuzione.

• Siediti a terra, su un tappetino, ed incrocia le gambe.
• Appoggia l’indice e il medio della mano destra tra le sopracciglia
• Con il pollice chiudi la narice destra e con l’anulare e il mignolo chiudi la sinistra
• Libera lentamente la narice sinistra per inspirare e poi chiudila nuovamente
• Trattieni il respiro per qualche secondo
• Libera la narice destra per espirare
• Fai una breve pausa prima di riprendere l’esercizio

Ricordati di cambiare la narice dalla quale inspiri e quella dalla quale espiri ad ogni ciclo; se prima hai usato la sinistra per inspirare nel ciclo successivo devi utilizzarla per espirare… e così via.

Per combattere ansia, stress e insonnia l’esercizio deve essere ripetuto per 10 minuti.

Esercizio 8

Nell’ambito dei benefici portati dalla respirazione si sente spesso parlare del metodo Grinberg, particolarmente efficace per alleviare il dolore cronico.

Ideata dal terapista israeliano Avi Grinberg, la tecnica  mira ad ostacolare quelle reazioni che notoriamente aumentano la tensione, e quindi il dolore: contrazione di muscoli e respiro bloccato.

Ecco come eseguire correttamente l’esercizio.

• Siediti e appoggia i palmi delle mani sul basso ventre
• Fai 4 respiri profondi focalizzando l’attenzione sull’aria che gonfia e sgonfia l’addome
• Appoggia le mani ai lati del petto, all’altezza del diaframma, ed esegui altri 4 respiri profondi focalizzando l’attenzione sul movimento delle costole
• Appoggia le mani sulle clavicole ed esegui 4 respiri profondi
• Sposta la tua attenzione sul punto dolorante e, a quel punto, cerca di indirizzare lì il respiro, quasi a voler massaggiare il dolore e alleviare la sofferenza.

Esercizio 9

La respirazione tradizionale viene effettuata attraverso un’inspirazione lunga e un’espirazione breve.

Se sei particolarmente agitato e proprio non riesci a calmarti ti suggeriamo di provare il processo inverso: un’inspirazione breve e un’espirazione più lenta contribuiscono a rilassare il corpo e la mente.

L’esercizio consiste semplicemente nell’inspirare rapidamente e nell’espellere l’aria in maniera lenta e profonda, ripetendo la sequenza per 30-60 secondi.

Dal momento che tale tipologia di respirazione può causare capogiro consigliamo di eseguire l’esercizio seduti.

Esercizio 10

Concludiamo il nostro post sugli esercizi di respirazione con un’altra tecnica appartenente alla meditazione yoga: il respiro del segno.

Esso agisce sull’emisfero sinistro del cervello, laddove nascono le paure, le preoccupazioni e lo stress; contribuisce a sconfiggere gli stati ansiosi, a sciogliere le tensioni e a combattere l’insonnia.

L’esecuzione dell’esercizio è molto semplice; devi aprire leggermente la bocca ed inspirare fino al momento in cui senti nelle orecchie un piccolo scatto, una sorta di clic.
Focalizza l’attenzione sul cuore e sulla gola che si aprono ed espelli l’aria dai polmoni pronunciando il suono ‘ahhhhh’.

L’esercizio va ripetuto fino a quando non si percepisce una sensazione di rilassamento fisico e mentale.